Voeding speelt een zeer belangrijke rol bij het risico op aambeien en anale ongemakken. Het vermijden van constipatie is de sleutel tot het voorkomen van aambeien en aanverwante aandoeningen. Bepaalde soorten vezels kunnen gewichtsverlies bevorderen, de bloedsuikerspiegel verlagen en constipatie tegengaan.
Fruit, groenten, bonen en volle granen bevatten allemaal voedingsvezels, een soort koolhydraten die het lichaam minimale energie leveren. Hoewel het lichaam vezels niet efficiënt kan gebruiken als brandstof, vormen ze een belangrijk onderdeel van een gezond voedingsplan en helpen ze bij een aantal gezondheidsproblemen, bijvoorbeeld bij de spijsvertering. Vezels vergroten het volume en het darmkanaal en kunnen helpen de frequentie van de stoelgang te verbeteren.1
Aanbevolen hoeveelheid vezels
De aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels is 14 g per 1.000 calorieën per dag, of ongeveer 25 g voor vrouwen en 38 g voor mannen per dag.1 De exacte behoefte kan variëren, afhankelijk van de energiebehoefte van elke persoon.
Volle granen en bonen zijn vezelrijker dan fruit en groenten, maar het zijn allemaal bronnen van voedingsvezels en leveren andere belangrijke voedingsstoffen. Zorg ervoor dat je regelmatig een variatie van deze voedingsmiddelen eet om aan jouw behoefte aan voedingsvezels te voldoen.
Voedingsvezels helpen niet alleen het risico op aambeien te verminderen, maar helpen ook het cholesterolgehalte te verlagen en een gezond gewicht te bevorderen.
Neem deze voedingsmiddelen in je dieet op om je vezelinname te verhogen:2
| Fruit met een hoog vezelgehalte | Vezelgehalte | Andere voordelen |
|---|---|---|
| Peer | 5,5 g voor een middelgrote rauwe peer | |
| Aardbeien | 3 g in 1 kop of 2 g voor elke 100 g | Vitamine C, antioxidanten |
| Avocado | 6.7 g per 100 g | Vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en vitamine B |
| Appels | 4,4 g voor een middelgrote rauwe appel | |
| Frambozen | 8 g in een kop | Vitamine C en mangaan |
| Bananen | 3,1 g voor een middelgrote banaan | Vitamine C, vitamine B6 en kalium |
| Bosbessen en bramen | 2,4 g/100 g en 5,3 g/100 g |
| Groenten met een hoog vezelgehalte | Vezelgehalte | Andere voordelen |
|---|---|---|
| Wortelen | 2.8 g per 100 g | Vitamine K, vitamine B6, magnesium en betacaroteen |
| Rode biet | 2.8 g per 100 g | Foliumzuur, ijzer, koper en kalium (in verband met bloeddrukregeling en sportprestaties) |
| Broccoli | 2.6 g per 100 g | Vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan. Bevat antioxidanten en krachtige kankerbestrijdende voedingsstoffen |
| Artisjok | 5.4 g per 100 g | |
| Spruitjes | 3.7 g per 100 g | Vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan. Bevat antioxidanten en krachtige kankerbestrijdende voedingsstoffen |
| Boerenkool | 3.6 g per 100 g |
| Peulvruchten, granen & andere | Vezelgehalte | Andere voordelen |
|---|---|---|
| Linzen | 7.3 g per 100 g | Hoog eiwitgehalte |
| Kidneybonen | 6.8 g per 100 g | Hoog gehalte aan plantaardige eiwitten |
| Kikkererwten | 7.6 g per 100 g | Boordevol voedingsstoffen, waaronder mineralen en eiwitten |
| Quinoa | 2.8 g per 100 g | Hoog eiwitgehalte, magnesium, ijzer, zink, kalium en antioxidanten |
| Haver | 10.1 g per 100 g | Vitamines, mineralen en antioxidanten Gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte |
| Amandelen | 13.3 g per 100 g | Gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte |
| Chiazaad | 34.4 g per 100 g | Magnesium, fosfor en calcium |
| Walnoten | 6.7 g per 100 g | |
| Zoete aardappel | 3.8 g for medium-sized boiled without skin | Betacaroteen, B-vitamines en mineralen |
| Bittere chocolade | 3.1 g in a 1-ounce piece of 70-85% cacao | Antioxidanten |
1 Academy of Nutrition and Dietetics. Fiber. Reviewed by Esther Ellis, MS, RDN, LDN. Published November 3, 2020 https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber
2 https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods